آشنایی با تغذیه درمانی

 

علم تغذیه ورزشی
مواردی که مورد بحث قرار میگیرند:
۱) فیزیولوژی (فعالیت سلولی و هضم و جذب غذا)
۲) بیوشیمی (چگونگی تبدیل غذا به انرژی به منظور نگهداری و بازسازی ساختار مورفولوژیكی (ریختشناسی بدن)
۳) شیمیایی (ساختار اساسی مواد مغذی ضروری)

۱) هضم

غذایی كه میخوریم مستقیماً در انجام دادن وظایف یا اعمال بدن شركت نمیكند. غذا باید ابتدا فرآوری شود و به مواد شیمیایی تبدیل شود تا سلولهای بدن بتوانند از آن استفاده كنند. فرایند واقعی كه به وسیله آن ذرات غذا به موادی كه برای بدن لازم است تبدیل میشوند بسیار پیچیده است. عمل بلعیدن غذا به این معنی نیست كه غذا وارد بدن شده است بلكه تا زمانی كه مواد هضم شده در جریان خون و مجاری لنفاوی پیدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلولهای بدن انتقال یابند این عمل اتفاق نمیافتد.
فرایند هضم در دهان شروع میشود جایی كه غذا جویده میشود و به ذرات كوچكترتبدیلمیشودوباآنزیمهاییكه فرایند شیمیاییرامؤثرترمیسازند مخلوط میشود. سپس غذا بلعیده میشود و از طریق دهان وارد مری میشود و با یك رشته حركات دودی به طرف معده ارگاناصلی هضم انتقال مییابد. درمعده غذا با شیره معده كه شامل آنزیمهایی است كه قادرند غذا را به مواد مغذی اصلی و پایه كربوهیدراتها و پروتئینها تجزیه كنند مخلوط میشود، البته چربیها نیز در معده مختصری تجزیه و هضم میشوند. غذا در معده مخلوط میشود تا اینكه تبدیل به مایعاسیدی بهنام كیموس شود. یك رشتهاعمالدودی مشابه قبلكیموس رابه پیلور معده و از آن جا به طرف روده كوچك میراند. باید توجه داشت كه بجز الكل و داروهای سریعالاثر مانند آسپیرین جذب بسیار كمی در معده صورت میگیرد.
روده كوچك اساساً یك حلقه لولهای است كه ۸ متر طول دارد، قسمت كوچكی از آن به نام اثنیعشر ارگان فعالی در هضم است. هنگام عبور غذا از معده به روده كوچك تحت تأثیر شیرهٔ لوزالمعده (كه از لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح میشود) قرار میگیرد. شیرهٔ لوزالمعده بسیار قلیایی است به همین دلیل كیموس را از یك حالت اسیدی به یك محلول تقریباً خنثی تبدیل میكند. شیره لوزالمعده محتوی آنزیمهای مخصوصی مثل: ۱ـ تریپسین كه به تجزیه پروتئینها به اسیدهای آمینه كمك میكند، ۲ـ لیپاز كه عمل اصلی تبدیل چربی به اسیدهای چرب را انجام میدهد و ۳ـ آمیلاز كه كربوهیدراتها را به فرم سادهتر تبدیل میكند. تغییر و تبدیل غذا در روده كوچك پیچیده تر میشود وشیره روده دوباره مواد مغذی پایه را به شكلی كه بتوانند در بدن جذب شود تجزیه میكند. بجز برخی موارد استثنایی جذب غذا در معده كه قبلاً اشاره شد همهٔ جذب غذا زمانی اتفاقی میافتد كه غذا از اثنیعشر گذشته باشد. با آنكه كبد بخش قابل توجهی از مكانیسم هضم نیست ولی نقشی ضروری در مصرف، تبدیل و ذخیره غذا دارد و ارگان متابولیكی بسیار فعالی است. در این مرحله از هضم، كبد مادهای به نام صفرا را میسازد و آن را در كیسه صفرا ذخیره كرده كه هنگام ورود موادغذایی به روده كوچك آن را ترشح میكند. با آنكه صفرا محتوی آنزیمهای هضم نیست اما نقش مهمی را در جذب چربیها ایفا میكند و به روانی عبور مواد از روده كمك میكند. دربارهٔ كبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخیره و تبدیل فرآوردههای انرژی، تبدیل اسیدهای آمینه به كربوهیدراتها و كربوهیدراتها به چربی و تبدیل اسید آمینهای به اسید آمینه دیگر بیشتر خواهیم گفت.
بیشترین تبدیل زمانی كامل میشود كه كیموس روده كوچك را ترك میكند. كربوهیدراتها به صورت مونوساكارید به وسیله عمل انتشار جذب میشوند. پروتئینها به صورتاسیدهایآمینه وبه وسیله سیستمانتقال فعال وچربیها به شكل گلیسرول واسیدهای چرب جذب میشوندو مستقیماًبه خونیامجاریلنفاوی وارد میشوند. مواد معدنی در این مرحله همراه آب جذب میشوند اما بیشتر به وسیله یك فرایند پیچیدهتر به نام فرایند اسمزی جذب میشوند. غذا بالاخره وارد رودهٔ بزرگ میشود،جایی كه آب یكبار دیگرجذب میشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج میشوند. تمام این فرایند پیچیده تحتتأثیر مستقیم سیستم عصبی و سیستم اندوكرین (از طریق هورمونهای مخصوص) قرار دارد.
معرفی خلاصه سیستم هضم ممكن است كسانی را كه مایلند اطلاعات بیشتری از این فرایند داشته باشند به مطالعه بیشتری راغب سازد. امید است كه جزئیات كافی به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرایند پیچیده تبدیل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شكل گرفته باشد.
فیزیولوژی فعالیت سلولی از حوصله این متن خارج است زیرا بحث راجعبه سلولهای بدن با توجه به وظایفشان آنچنان تخصصی است كه هر كدام بررسی جداگانهای لازم دارد. لیكن، مهم است كه به خاطر داشته باشیم فعالیتهایسلولی به انرژی نیاز دارد كه باید از غذا تأمین شود. آنها دائماً در حالساختن (آنابولیسم) و تجزیه (كاتابولیسم) پروتئینها كه از غذا تأمین میشود هستند.

برای دریافت رژیم ورزشکاران اینجا کلیک کنید

۲) شیمی غذا

مواد غذایی به سه طبقهٔ اصلی تقسیم میشوند كه هر كدام به دستههای متعدد تقسیم میشوند. سه طبقهٔ اصلی شامل مواد مغذی اصلی، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
۳) مواد مغذی اصلی
مواد مغذی اصلی خودشان از سه گروه كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها تشكیل شدهاند.

الف) كربوهیدراتها

همان طور كه از نامشان پیداست كربوهیدراتها از كربن، هیدروژن و اكسیژن تشكیل شدهاند. كربوهیدراتها میتوانند به شكل مونوساكارید یا قندهای ساده نظیر فروكتوز و گلوكز (فرم موجود در خون)، دی ساكاریدها یا دوقندیها مانند ساكاروز (قند نیشكر)، لاكتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساكاریدها یا قندهای مركب مثل نشاسته گیاهان و گلیكوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل میشوند در حالی كه قندهای مركب این چنین نیستند.
بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به كربوهیدراتها متكی است. در اینجا تأكید بر روی سرعت تولید انرژی است، زیرا اگرچه پروتئین و چربی هم میتوانند انرژی تولید كنند اما به هیچوجه به اندازهٔ كربوهیدراتها مؤثر و سریع نیستند. از آنجایی كه كربوهیدراتها به آسانی برای بدن انرژی آزاد میكنند قسمت زیادی از رژیم غذایی ورزشكاران باید از كربوهیدراتها تشكیل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود ۲۵۰۰ كیلو كالری از این نوع منبع انرژی ذخیره كند.ورزشهایی كه نیازمند بیش از این مقدار انرژی هستند باید از انواع دیگر منابع انرژی مانند چربیها و پروتئینها استفاده كنند. به محض اینكه كربوهیدراتها تمام شوند به سرعت دوباره تأمین خواهند شد. (در فصل ۱۳ این موارد بحث شده است).
باید تأكید كنیم كه كربوهیدراتها برای اعمال بدن حیاتی نیستند زیرا هیچ تركیب واسطهای ضروری تولید نمیكنند و به هیچ ویتامین متصل نمیشوند بلكه در فراهم آوردن سریع و كافی انرژی بسیار مفیدند. همچنین در استفاده از اكسیژن برای سوخت و سازشان اقتصادی و صرفهجویانه عمل میكنند. كربوهیدراتهای اضافی به چربی مبدل میشوند تا در بدن ذخیره و پخش شوند.

ب) چربیها

چربیهاكه غالباً لیپید نامیده میشوند از نظر تركیبی بسیار شبیه كربوهیدراتها هستند به جز این كه نسبت اكسیژن و هیدروژن آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید میكنند، بعضی وقتها دو برابر و نیم بیشتر از كربوهیدراتها، اما آنها در مصرف اكسیژن برای سوخت و سازشان صرفهجو نیستند.چربیهایی از تركیبتری گلیسیریدها و گلیسرول تشكیل میشوند و برای استفاده بدن به اسیدهای چرب تبدیل میشوند چربیهایی كه ما میخوریم دارای منبعی گیاهی یا حیوانی هستند. چربیهای حیوانی در دمای اتاق جامد و اصطلاحاً اشباع شدهاند یعنی هیچ پیوند شیمیایی ندارند. چربیهای گیاهی غالباً روغنها بنا به دلایل شیمیایی مشابه اصطلاحاً اشباع نشده هستند. (پیوندهای شیمیایی دارند).بیشتر غربیها چربی زیادی میخورند (بخصوص از نوع اشباع شده) و این مدركی است برای ارتباط مصرف چربی، بخصوص كلسترول با امراض قلبی و چاقی با اشكال معینی از سرطانها. اما چربیهای معینی برای بدن ضروری هستند بخصوص اسید لینولنیك و اسید لینولینیك . چربیها پوست را در وضعیت مطلوب حفظ میكنند، باعث میشوند كلیهها به خوبی كار كنند، به عنوان یك مكانیسم عایق حرارتی عمل میكنند، باعث انتقال ویتامینهای محلول در چربی (K, E, D, A) میشوند و در ایجاد یك سیستم عصبی كارآمد و در تولید هورمونهای ویژه مؤثرند.
بنابراین وجود چربیها برای بدن بسیار مهم است اما بایستی با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزی مصرف موادی كه دارای چربیهای پنهان هستند از قبیل چیپسها، بادام زمینیها، بیسكویتها، شكلاتها، شیرینیهای روغنی و چیزهای شبیه به اینها به میزان زیادی وارد عادت غذایی شده است. همچنین چربیهای موادغذایی به دلیل انتقال آهسته آنها در روده باعث ایجاد یك اثر سرخوشی و نشئگی بعد از صرف غذا در فرد میشود. موقعی كه چربی به مقدار زیادی مصرف میشود چربیها در بدن به شكل بافتهای چربی پراكنده میشوند كه همین امر سبب ایجاد برآمدگیهای مشخصی بخصوص در آنهایی كه زیادهروی میكنند میشود. چربی اضافی به خاطر تأثیرش بر نسبت نیرو به وزن، بدن را ناكارآمد میكند چرا كه برخلاف ماهیچه، چربی اصطلاحاً وزن مرده به حساب میآید. بنابراین ورزشكاران باید همیشه به فكر میزان چربی بدن خود باشند این میزان میتواند توسط ابزاری به نام كالیپركه چین پوستی را اندازهگیری میكند، ارزیابی شود. مردان جوان كه از تناسب اندام خوبی برخوردارند برحسب نوع ورزشی كه انجام میدهند بین ۸ تا ۱۰ درصد چربی دارند مثلاً دوندگان ماراتن از درصد چربی پایینی در این محدوده برخوردارند. زنان به طور قابل ملاحظهای درصد چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. زمانی كه میزان چربی بدن یك زن كمتر از ۱۵ درصد بشود موجب بروز عدم قاعدگی در وی میگردد. این وضعیت در میان دوندگان دوی استقامت به خوبی دیده میشود كه قطعاً بیاشتها به نظر میآیند و بسیار نزدیك به مرز بین سلامتی و بیماری قرار دارند. این گروه از زنان تقریباً به طوركلی چربیها را از رژیم غذایی خود خارج كردهاند كه این امر میتواند برای عملكرد كلیهها خطرناك بوده و مشكلات هورمونی (كه به خاطر فقدان ویتامینهای محلول در چربی در بدن به وجود میآید) به همراه داشته باشد.

ج) پروتئینها

پروتئینها موادی هستند كه شامل نیتروژن، كربن و هیدروژن هستند. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن بدن هستند، از این رو ضروری هستند و باید در رژیم غذایی ما گنجانده شوند. یك رژیم غذایی فاقد پروتئین یا فاقد انرژی كافی برای سوخت روزانه بدن باعث میشود كه بدن از پروتئین موجود در سلولهایش استفاده كند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتئینها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشكیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند. آنها در تمام جنبههای هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الكترولیتی و در تركیب ساختمانی و عملكرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند. آنها وظیفه تهیه و رساندن انرژی را برای بدن به عهده دارند و با ویتامینها و فعالیتهای آنزیمی در ارتباط هستند. از اینرو سهم آنهابرای یك زندگی سالم بیاغراق حیاتی است. پروتئینها به شكل اسیدهای آمینه برای بدن سودمند هستند (مولكولهای كوچكتری كه محتوی نیتروژن هستند). تاكنون بالای ۲۰ اسید آمینه شناخته شده كه فقط ۸ مورد از آنها ضروری هستند. زمانی كه بدن این ۸ اسیدآمینه را دریافت كند قادر خواهد بود كه بقیه را تولید نماید. هنگامی كه بیشتر مردم به سادگی میتوانند دریابند كه كدام غذا شامل چربی یا كربوهیدرات است برای آنان مشكل است تا تصمیم بگیرند كه كدام غذاها پروتئین بالایی دارد. این مسئله مانند بسیاری از جنبههای تغذیه با اسطورهها و اشتباهات آمیخته شده بود. تا اینكه در سال ۱۹۵۶ سازمان غذا و كشاورزی ملل متحد غذاها را براساس در دسترس بودن و میزان تعادل اسید آمینههای ضروری مورد نیاز بدن درجهبندی كرد. تخممرغ از بالاترین میزان برخوردار شد و در درجه ۱۰۰ قرار گرفت.
همچنین با تركیب كردن انواعی از غذاها این درصدها میتواند از ۱۰۰ بگذرد برای مثال مخلوط تخم مرغ و ذرت ارزش ۱۲۵ درصد را تأمین میكند. غذاهای غنی از پروتئین از دو منبع بدست میآیند: حیوانات و گیاهان. پروتئینهای حیوانی غالباً به نام درجه ۱ شناخته میشوند زیرا آنها محتوی میزان خوبی از اسیدهای آمینه ضروری هستند در حالی كه پروتئینهای گیاهی معمولاً درجه ۲ شناخته میشوند زیرا آنها محتوی میزان كمتری اسیدهای آمینه ضروری هستند. لیكن به وسیله تركیب كردن پروتئینهای گیاهی میتوان به میزان تعادل صحیح اسیدهای آمینه رسید. بسیاری از كارشناسان تغذیه امروزه استفاده بیشتر از پروتئینهای درجه ۲ را توصیه میكنند زیرا آنها محتوی چربی كمتری نسبت به پروتئینهای حیوانی دارند و دارای تعادل بهتری از مواد معدنی و ویتامینها هستند.
بسیاری از زنان و مردان ورزشكار رژیمی را كه محتوی پروتئین بالایی است دوست دارند. بر این باور كه این رژیم كمك به بازسازی سلولهای ماهیچهای تخریب شده در طول ورزش میكند. به نظر نمیآید كه شواهد تجربی زیادی برای تأیید این مسئله وجود داشته باشد اگرچه استفاده از مكملهای اسیدهای آمینه آزاد میتواند محرك فعالیت هورمون رشد باشد. این سؤال كه چه مقدار پروتئین باید مصرف كرد همیشه بحثانگیز بوده است منابع آگاه اندازههای از ۲۵ تا ۱۵۰ گرم در روز را اشاره میكنند. (۱ تا ۵ انس).این مقادیر از آن جایی كه به توده بدون چربی بدن ارتباط دارند مبهم هستند. اندازه مورد قبول در حدود یك گرم برای هر كیلوگرم از وزن بدن بوده و حداقل دو برابر این مقدار برای كودكان در حال رشد و ورزشكاران (رشتههای قدرتی ـ سرعتی) است. پروتئینهای اضافی میتوانند برای كسب انرژی استفاده شوند در چنین حالتی نیتروژن باید از بدن دفع شود. پروتئین در حقیقت یك منبع سودمند انرژی است .بعضی از ورزشكاران گیاهخوار هستند و میتوانند یك تغذیه كامل و سالم داشته باشند، مخصوصاً اگر محتوی پنیر و شیر باشد. اما گیاهخواری كه از هر نوع فرآورده حیوانی اجتناب میكند مشكلات نامطلوبی را برای خود ایجاد میكند. بنابراین ضروری است آگاهیهای لازم به گیاهخواران داده شود تا مطمئن شوند كه از منابع گیاهی به طور متعادلی اسیدهای آمینه را دریافت میكنند.

● ویتامینها

ویتامینها مطمئناً بحثانگیزترین موضوع در رشته تغذیه میباشد. این موضوعی است كه از یك طرف بیشترین حامیان را دارد شامل پزشكان متخصص كه از ویتامین درمانی در معالجه یك سری امراض استفاده میكنند و از طرف دیگر بیشترین مخالفین را دارد كه استفاده از آنها را به طور قطع محكوم میكنند و معتقدند كه آنها هیچ فایدهای ندارند جز این كه فقط ادرار را زیاد میكنند. در حالی كه بیشتر از یك قرن پیش تاكنون مطالعات راجع به ویتامینها باب شده است تعداد كمی از مردم نقش صحیح آنها را در بدن میشناسند. آن چه بیشتر پژوهشگران میتوانند ثابت كنند این است كه بدن بدون آنها نمیتواند به خوبی و به درستی فعالیت كند. ویتامینها میبایستی به عنوان كاتالیزورهای شیمیایی موادغذایی جهت تأثیر بیشتر آنها در بدن به حساب آیند. ویتامینها در بدن به طور متقابل عمل میكنند وجود یكی از آنها برای فعالیتهای صحیح دیگری ضروری است. بدن قادر به ساخت ویتامین نیست و از آنجایی كه آنها به مقدار كمی لازم هستند تنها منبع آنها غذایی است كه میخوریم.ویتامینها یا محلول در چربی (K, E, D, A) یامحلول در آب هستند (ویتامینهای B و C ). اگر ویتامینهای محلول در چربی اضافی دریافت شوند میتوانند اثر سمی داشته باشند چون در بدن ذخیره میشوند. ویتامینهای محلول در آب كمتر در بدن ذخیره میشوند و به سرعت از طریق ادرار دفع میشوند. آنها نسبت به ویتامینهای محلول در چربی به میزان كمتری پایدار هستند. بنابراین به وسیله پختن، منجمد شدن، انبار كردن، حمل و نقل و دیگر اعمال مشابه از بین میروند. زمانی كه كمبود ویتامین میتواند تأثیر زیانآوری در كاركرد بدن داشته باشد (امروزه بیشتر ورزشكاران آن را با اضافه كردن مكملها جبران میكنند) مطمئنترین تدبیر بر علیه كمبود آن خوردن زیاد انواع سبزیجات و میوههای تازه است.اعتقادبرایناست كه اگر ورزشكاران دو نوع سبزی ریشهای و دونوع سبزیجات سبز و حداقل دو نوع میوه در روزبخورند به حدمتعادلی ویتامین دریافت میكنند.داروهای خاص بخصوص آنتیبیوتیكهای طیف وسیع، تأثیر ویرانكنندهای بر تعدادی از ویتامینها (بخصوص گروه B ) دارند. این اثر در روده صورت میگیرد. در این مرحله لازم است كه ویتامینها را بشناسیم و اثرات وجود یا عدم وجود آنها را روی بدن و منابع اصلی غذایی آنها را شناساییكنیم.

الف) ویتامین A

ویتامین A واقعی فقط در غذاهای حیوانی یافت میشود اما پیش سازهای ویتامین A یا كاروتن در سبزیجات و هویج وجود دارند. فرآوردههای لبنی كم چرب حاوی ویتامین A نیستند و یا خیلی كم از آن دارند. این مسئله در مورد گوشت سفید، ماهی و سبزیجات سفید نیز صادق است. ویتامین A در مقابل گرما مقاوم است ولی نور و اكسیژن روی آن اثر میگذارد از این رو انبار كردن در مقابل نور روی خواص آن اثر میگذارد.
ب) ویتامین ۱ B
در انگلستان این ویتامین به بیشتر نانها و غلات اضافه میشود. این ویتامین به آسانی با پختن و منجمد كردن از بین میرود. بیشتر غذاها مقداری ویتامین ۱ B دارد اگرچه این مقدار در نشاسته تصفیه شده، شكر و الكل خیلی كم میباشد.
ج) ویتامین ۲ B
تركیب آن بسیار شبیه به ویتامین ۱ B است. این ویتامین در مقابل گرما مقاوم است. بنابراین مقدار كمی از آن در هنگام پخت از بین میرود. به وسیله اشعه ماورای بنفش از بین میرود بنابراین از تابش نور خورشید بایستی دور نگاه داشته شود.
د) ویتامین ۳ B (نیاسین)
ویتامین ۳ B میتواند از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شود. این ویتامین در بیشتر غذاها وجود دارد. ولی در الكل و غذاهای تصفیه شده وجود ندارد. در مقابل پختن بسیار مقاوم است.
ذ) ویتامین ۶ B (پیریدوكسین)
نیاز به این ویتامین برای افرادی كه رژیم پروتئینی خوبی ندارند افزایش مییابد. این ویتامین نسبت به آب بخصوص هنگام پختن ناپایدار است.
ر) ویتامین ۷ B (كولین)
در بدن از پروتئین بدست میآید و در عملكرد لستین مهم است
ز) ویتامین ۱۲ B (سیانوكوبالامین)
این ویتامین به مقدار خیلی كمی در غذاهای گیاهی یافت میشود. بنابراین گیاهخواران بایستی برای دریافت آن تغذیه كاملی داشته باشند. در حالی كه به پختن مقاوم است ولی مقدار كمی از آن در آب وارد میشود.
س) اسید فولیك
بیشتر اثرات مفید آن در پختن و اشكال دیگر تهیه غذا از بین میرود. در سبزیجات، حبوبات و گندم وجود دارد.
ش) بیوتین
در بیشتر غذاها وجود دارد. همچنین میتواند در روده ساخته شود. فرآوری و پخت روی آن تأثیر ندارد.
ص) ویتامین C
فقط در انواع سبزیجات و میوهها در دسترس میباشد. این ویتامین نسبت به پختن و كنسرو كردن بسیار آسیبپذیر است و ارزش غذایی آن از بین میرود.
ط) ویتامین D
این ویتامین فقط در مقدار كمی از غذاها وجود دارد، منبع اصلی آن روغن ماهی است. برداشت چربی از غذا مانند كباب كردن ارزش این ویتامین را كاهش میدهد.
● مواد معدنی
بیشتر مردم موادمعدنی و ویتامینها را با هم اشتباه میكنند و تصور میكنند كه آنها مشابه هستند. این درست است كه آنها هر دو در سلامتی شركت دارند اما عملكرد آنها بر روی سیستمهای بدنی متفاوت است.
▪ اساساً موادمعدنی در بدن به دو گروه تقسیم میشوند.
الف) گروه اول تعادل بسیار حساس مایعات سلولی را باعث میشوند و الكترولیتها نامیده میشوند.
ب) دومین گروه روی ساختار مورفولوژیكی (ریختشناسی) بدن اثر میگذارند مثل استخوانها و دندانها.
ج) همچنین گروه سومی هم وجود دارد كه در یك سری اعمال آنزیمی شركت میكند كه به نوبه خود بر سالم بودن شخص تأثیر میگذارد. گروه آخر شامل مواد معدنی است كه به عنوان ریز مغذیها شناخته میشوند.

▪ تعادل الكترولیتی

تمام سلولهای بدن در مایع سلولی شناورند این محیط باید ثابت نگه داشته شود زیرا غلظت این مایع دائماً تغییر میكند. هومئوستاز به وسیله مواد معدنی كه در غذاها وجود دارد تأمین میشود. این موادمعدنی شامل سدیم، پتاسیم و كلر هستند. لیكن مجموعه اعمال تعادل مایع سلولی بسیار پیچیده است و بیش از مجال این نوشته باشد.

▪ موادمعدنی مورفولوژیكی (اسكلتی)

كلسیم فراوانترین ماده معدنی بدن است. استخوانها و دندانها از این ماده معدنی ساخته میشوند. استخوان ما دائماً تخریب و دوبارهسازی میشوند. از اینرو بدن به این ماده معدنی نیاز فراوانی دارد. اگر استخوانها در وضعیتی نباشند كه ترمیم شوند تخریب میشوند و آمادگی زیادی برای شكستن و ترك خوردن پیدا میكنند. كلسیم همچنین برای موزون كردن انقباضات ماهیچههای قلبی و اسكلتی لازم است. كمبود آن میتواند باعث گرفتگی خودبخودی عضلات شده و انقباض غیرارادی آنها را باعث شود.هضم و جذب عادی فسفر و پروتئین بستگی به كلسیم دارد. كلسیم میتواند در بدن (مخصوصاً در رودهها) جایی كه با چربی اضافی جهت رفع پیوند برقرار میكند، ذخیره شود. این ماده معدنی همیشه در فرآوردههای لبنی، سبزیجات برگدار و سبز موجود است. لیكن یك عامل احتیاطی به ذهن خطور میكند: این ماده معدنی برای جذب از روده با منیزیوم رقابت میكند بخصوص زمانی كه هوا گرم است و نیاز به منیزیوم و كلسیم ضروری باشد این عامل باید رعایت شود. كلسیم نمیتواند بدون ویتامین D جذب شود بنابراین این خود دلیل دیگری از وابستگی ویتامینهای خاص و مواد معدنی است.
منیزیوم با مواد معدنی سدیم و كلر كه باعث تعادل مایعات بدن میشوند اثر متقابل دارد. ثابت شده كه جایی كه چنین عدم تعادلی رخ میدهد به گرفتگی عضلانی منجر میشود. هیچ ورزشكاری نیست كه از این موقعیت تقریباً فلجكننده رنج نبرده باشد این وضعیت وقتی كه در آب و هوای خیلی گرم ورزش میكنیم اتفاق میافتد و بعضی از ورزشكاران به درمان با قرصهای نمك متوسل میشوند.

▪ آهن

این ماده معدنی نقش مهمی در انتقال اكسیژن ایفا میكند. آهن در ماده رنگی هموگلوبین است كه با الحاق با اكسیژن میتواند آن را به بافتهای فعال برای تنفس انتقال دهد. كمبود آهن منجر به حالتی به نام كمخونی میشود كه به موجب آن خون قابلیت كمتری برای انتقال اكسیژن دارد و تولید علائم خستگی و از نفسافتادگی را در فشارهای بدنی مینماید. تشخیص آن توسط علائمی از قبیل رنگپریدگی پوست مخصوصاً در مخاط پلك چشم به آسانی میسر میشود. این وضعیت در زنان بالغ به دلیل عادت ماهیانه بیشتر از مردان به چشم میخورد. از آنجایی كه تعدادی از ورزشكاران حرفهای زن با تمرینات سنگین و كاهش چربی بدن دچار حالت آمنوره (قطع قاعدگی) میشوند كمخونی نباید بدون درمان رها شود. در حقیقت بسیاری از زنان ورزشكار از داروهای آهن مثل Ferrograd C مرتباً استفاده میكنند تا از این حالت جلوگیری كنند. باید یادآور شد كه داروهای آهن بدون حضور ویتامین C جذب نمیشوند بنابراین زمانی كه داروهای آهن حاوی ویتامین C نباشند مكملهای اسید اسكوربیك (ویتامین C ) باید همراه آن مصرف شوند.
مصرف بیش از حد آهن ممكن است منجر به واكنشهای نامطلوب نظیر استفراغ و اسهال شود البته بروز چنین علائمی با مصرف بسیار غیرمتعارف آهن ایجاد میشود. غذاهایی نظیر دل و جگر، سبزیجات شامل (اسفناج و شاهی) از نظر آهن غنی هستند بنابراین بایستی به طور مرتب در برنامه غذایی موجود باشند.
▪ عناصر Trace جزیی (ریزمغذیها)
این عناصر شامل موادی مانند كروم، نیكل، قلع، وانادیوم، سیلیكون و فلوراید هستند كه تمام آنها برای بدن ضروریند. هنوز كاملاً به طرز عمل آنها پی نبردهاند و دائماً به وسیله افرادی كه در رشته تغذیه كار میكنند بر روی آنها تحقیق میشود.

▪ فیبرهای غذایی

موادی هستند كه از سیستم هضم عبور میكنند بدون اینكه جذب شوند اما با این وجود برایبهسازی بدن از نظر فیزیكی ضروری هستند. فیبرها معمولاً به نام مواد سلولزدار شناخته میشوند و بسیاری از غذاها حاوی فیبر بالایی هستند. بیشتر كشورهای پیشرفته به غذاهای تصفیه شده كه فیبر در آنها به حد زیادی كم است تمایل زیادی دارند. كه نهایتاً ممكن است منجر به عفونتهای روده شود. پژوهشها نشان داده كه مردم كشورهایی كه رژیم غذایی آنها شامل نسبت بالایی از فیبر میباشد مقاومت بیشتری نسبت به سرطان و عفونتهای مشابهای كه روده را مبتلا میكنند دارند.
فیبرهای غذایی میتوانند تقریباً به عنوان لایروبی كننده روده فرض شوند. آنها مواد ناخواسته نظیر اسیدهای صفراوی را جمع و جذب میكنند زیرا اگر این مواد در سیستم باقی بمانند اثرات سوء و ناخوشایندی برجای میگذارند. فیبرها همچنین حجم آب مدفوع را افزایش میدهد و به عنوان رقیقكننده مواد در روده بزرگ عمل میكند و از حالتی كه ممكن است باعث ایجاد ناراحتی شود جلوگیری میكند.

▪ آب (مایعات)

مایعات همیشه برای كار كردن بدن مهم هستند. بخصوص زمانی كه بدن در حال ورزش است اهمیت بیشتری دارند. تغییرات ناچیز در ساختار مایعات بدن میتواند اثرات مصیبتباری بر كاركرد آن داشته باشد. بدون غذا میتوان چند هفته زندگی كرد اما بدون آب فقط برای چند روز فرد زنده میماند.
مایعات نقش حیاتی در هومئوستاز بازی میكند لذا هرگونه تغییر در محیط داخلی و خارجی باعث عدم تعادل میشود و باید سریع جبران گردد. سلولهای بدن در مایعات شناورند و به دلیل فعالیت دائمی سلولی تركیب شیمیایی مایعات مرتباً در حال تغییر است. مایعات مواد مغذی را انتقال میدهند، محصولات فرعی متابولیزم را حمل میكنند حرارت بدن را تنظیم میكنند. بدن برای حفظ چنین حالتی دائماً مایعات را در حالت متعادل نگه میدارد. اما این تعادل زمانی ایجاد میشود كه مایعات سریعاً جایگزین شوند. اگر مایعات جایگزین نشوند به دهیدراتاسیون (از دست رفتن آب بدن) منجر میشود. بدون شك بهترین جایگزین آب میباشد، اگرچه نوشیدنیهای خاص الكترولیتی جایگزین برای موقعیتهای خاص مفید هستند. اما باید توجه داشته باشیم تا مطمئن شویم كه نوشیدنیهای جایگزین شده واقعاً لازم هستند. نوشیدنیهایی كه با گلوگز اشباع شدهاند ممكن است در بدن واكنشی عكس آنچه موردنظر ما است ایجاد كنند. ولی اگر جایگزین مایعات از دست رفته، آب باشد هیچگونه واكنش زیانآوری بوجود نخواهد آمد. همهٔ نوشیدنیهای الكلی باعث دفع آب از بدن میشوند بنابراین هنگامی كه به مایعات نیاز داریم باید از آنها اجتناب كنیم.
بدن هنگام ورزش كردن به مایعات به مقدار كم و اغلب قبل، هنگام ورزش و بعد از آن نیاز دارد. اگر این الگو به صورت منظم و به صورت یك عادت درآید نشانههای از دست رفتن آب هرگز دیده نخواهد شد.

برای دریافت رژیم ورزشکاران اینجا کلیک کنید

 

 

منبع : شبکه رادیویی ورزش

دیدگاه بگذارید